De richtlijnen van het Okinawa-dieet
Gewichtsverlies heeft bij dit dieet niet de allerhoogste prioriteit. Het belangrijkste hierbij is om vitaler en energieker te worden. Maar het een is een logisch gevolg van het ander: als je deze eetgewoontes overneemt en volhoudt, dan zul je behalve fitter ook slanker worden en blijven.
- Eet drie calciumrijke voedingsmiddelen per dag (2-4 porties)
Calciumrijke producten zorgen voor sterke botten en voorkomen botontkalking. - Eet tien volkoren granen per dag (7-13 porties)
Wit brood en witte pasta bevatten veel te weinig vezels, die essentieel zijn voor een goede darmwerking. - Eet dagelijks twee omega-3-rijke voedingsmiddelen (1-3 porties)
Deze zijn essentieel voor de werking van de bloedvaten, het hart, de hersenen en het immuunsysteem. Omega-3 zit in vette vissoorten zoals bijv. sardines, zalm en makreel. - Eet tien groenten en vruchten per dag (7-13 porties)
Groente en fruit bevatten veel antioxidanten waardoor je celschade door vrije radicalen beperkt. - Eet drie flavonoïderijke voedingsmiddelen per dag (2-4 porties)
Lees meer onder het kopje: flavonoïden. - Drink veel (zuiver) water en thee
De mens bestaat voor 90% uit water en dat moet regelmatig worden ververst. De Westerse voedingsrichtlijnen raden twee liter water per dag aan, maar volgens de Okinawanen moet je voldoende water drinken om je urine helder te houden. Dat kan per persoon variëren van drie tot twaalf glazen. Thee drinken is ook gezond: dat levert 12-16 mg flavonoïden op per kopje. - Eet weinig tot geen vlees (wel vis)
Vul je bord voor driekwart met plantaardig voedsel en voor niet meer dan een kwart met dierlijk voedsel. Het is beter om vlees te koken in plaats van te braden of te grillen. - Eet niet meer dan zeven eieren per week
- Drink alcohol met mate of helemaal geen alcohol
Enkel rode wijn is volgens de Okinawanen goed vanwege de flavonoïden. Voor vrouwen geldt een tot twee glazen per dag, niet meer. Voor mannen twee tot drie. - Gebruik een multivitamine-/mineralensupplement dat tot 50-100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie bevat
Een geschikt supplement kunt u vinden op onze Okinawa supplementen pagina.
Zoals reeds eerder gezegd, elders op deze site, met onze westerse manier van leven zal het wellicht niet haalbaar zijn om helemaal om te schakelen naar bovengenoemd eetpatroon, maar nogmaals: denk niet teveel in hokjes: alles wat u WEL doet is al een stap dichter naar een langer en vitaler leven!
Ter verduidelijking
Waar in de richtlijnen "porties" genoemd worden, wordt de volgende hoeveelheid bedoeld:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid |
|---|---|
| rauwe bladgroente | 50 gram |
| andere groente, rauw of gekookt | 75 gram |
| brood | 1 sneetje |
| vruchtensap | 1 drinkglas |
| gekookte graanproducten, rijst of pasta | 100 gram |
| kant-en-klare ontbijtgranen | 30 gram |
| gesneden of ingeblikt fruit | 85 gram |
| magere kaas | 45 gram |
| halfvolle of magere melk en yoghurt | 200 mL |
| calciumrijke tofu | 85 gram |
| peulvruchten en gekookte bonen | 100 gram |
| tofu | 85 gram |
| gaar gevogelte en vis | 50 tot 85 gram |
Eet ook eens zeewier
Gedroogd zeewier (nori) is in ieder geval bij de natuurvoedingswinkel te koop, maar ook wel bij de beter gesorteerde supermarkt.
Je kunt nori-vellen kopen, waar je een stukje van kunt afscheuren. Even vochtig maken met water en over een gerecht verkruimelen of er lange reepjes van maken en zo eten, als "snack".
Tja, en echt op z'n Japans kan ook natuurlijk: met veel kommetjes en met stokjes... met die laatste gaat het eten vanzelf al een stuk langzamer.
Denk er ook eens aan om het eten te garneren met verse kruiden. Prima voor de spijsvertering en prachtig om te zien. Denk aan peterselie, sesamzaad, kurkumavlokken, rode pepertjes, etc.
Een interessante website, waar dergelijke adviezen ook op staan en nog veel meer tips, weetjes en artikelen op gezondheidsgebied, is Lekker-in-je-vel.nl.
Veel plezier en succes met uw nieuwe eetpatroon!
Elders op de site staan nog wat recepten.
